10/05/2016
09.05 Alakroppa

En ole hetkeen tänne näitä alakropan treenejä kirjannut, koska hivenen revenneen etureiden takia ei treeneissä mitään kummaa ole ollut. Nyt oli ensimmäinen kerta pariin kuukauteen kun on tuntunut että etureisi kestää edes jotain. On tässä vielä paljon matkaa siihen, että reisi kestäisi kunnon kuormitusta – mutta nyt tuntui jo jossain.

Alakroppa
Koukistukset maaten 5*8-12*40kg
Pystyhack yhdellä kumilla (0kg/-25kg) 5*5*30kg
Flex ojentajat
Flex hauikset
Sivuviparinousut kaseilla

Niin ja tosiaan näiden ylläpitävien jalkatreenejen peräänhän olen vähän pumpannut hauiksia, ojentajia ja hauiksia – nyt alkavat treeniblokin loppupään treenit olla hollilla joten näidenkin pumppailujen tehoa lisätään. Ekaa kertaa ikinä flex 100 toiston setit koitossa ja pumpit ennennäkemättömän valtavat.


08.05 Yläkroppa B5

Pumppitreenien huippu volyymiä, nää tuntuu kyllä mukavilta. Vielä 2.5 viikkoa mättöä lihoille, eiköhän tässä jonkin asteiseen ylirasitukseen tässä päästä.

Yläkroppa B5
HS alavinopunnerrus 6*11-10*50kg/puoli
HS High row 6*9*50kg/puoli
A HS vinopunnerrus 6*10-12*45kg/puoli
A HS DY row 6*10*45kg
B Taljascott 6*10-8*35kg
B Pushdown narulla 6*12*40kg
B Taljahammer 6*10*40kg
C Facepull 6*12*20kg
C Viparit sivulle 6*12*7.5kg
C Pystysoutu tangolla taljassa 6*10*55kg

05/05/2016
04.05 Yläkroppa C4

Ehkä tämä kova frekvenssi, kohtuullinen intensiteetti ja kohtuullinen volyymin kasvu alkaa vähitellen vaikuttaa. Nyt nimittäin tuntuu jo, että on treenattu. Vielä 3-4 kiertoa lähes tällä nykyisellä volyymillä edessä, tavoitteena saada siis jopa kohtuu reilu ylirasitus päälle jotta Japaninmatkalla voidaan jopa jotain superkompensaatiota saada aikaan.

04.05 Yläkroppa C4
Rintatuettu soutu 5*6-5*75kg, volyymi pr
Smith vinopenkki 5*6*81-82.25kg, volyymi pr
A Lattiapunnerrus tk 5*6-8*95kg, pr ja volyymi pr
A Leuat mo 5*4*bw
B Hauis kp 5*6*15kg
B Pushdown mo 5*12*45kg
B Hammer kp 5*5*15kg
Yhdenkäden takaolkaveto 6*4*45kg (muscleround) pr
Viparit sivulle 6*4*12kg (muscleround)
Sivudeltsipunnerrus 6*4*22.5kg (muscleround) pr
Vatsarutistus tuetta 6*4*bw (muscleround)

02/05/2016
02.05 Yläkroppa B4

Vaikuttaisi, että ennen Japaninmatkaani ehdin 8. kierron puoleen väliin. Tuossa vaiheessa olisi tarkoitus olla, ja mitä todennäköisimmin onkin ihan kunnon ylirasituspäällä. Nimittäin Japanissa tulee käytännössä 15pv totaalilepo. Tässä vaiheessa pumppitreenini volyymi on huipussaan, nyt 1) Sarjavolyymiä ylläpidetään 2) Mahdollisesti sarjapainoja hivenen kasvatetaan jos niin pystytään tekemään tai 3) toistomääriä hivenen lisätään jos niin pystytään tekemään. Forkuille tulee mukaan vielä omat pumppijuttunsa loppuun, mutta se ei hirveästi palautumiskapasiteettia syö.

02.05 Yläkroppa B4
A HS alavinopenkki 6*10*50kg/puoli
A HS DY row 6*10*45kg/puoli
B HS vinopenkki 6*10*45kg/puoli
B HS high row 6*8*50kg/puoli
C Taljascott 6*8*35kg
C Pushdown narulla 6*12*40kg
C Taljahammer 6*10-8*40kg
D Facepull 6*12-8*20-15kg
D Viparit sivulle 6*10*7.5kg
D Pystysoutu taljassa 6*8*55kg
Vatsarutistus pyramidi taljassa

30/04/2016
30.04 Yläkroppa A4

Tämä treeni on tosiaan saanut joitain vaikutteita Danten doggcrappistä, jolla treenasin muutaman kuukauden viime syksynä ja vuodenvaihteessa. Joka treenissä yritetään saada lisää painoja tai toistoja, lihaksille tulee extreme strerchingejä eli vastuksen alla tehtyjä 45-90sec venytyksiä. Poikkeuksellisesti kun tämä treeni tulee kerran viikossa, niin liikkeitä on vähän enemmän kuin doggcrapp treeneissä. Toisaalta myös minulla on restpausejen sijaan mukana myös pudotussarjoja, ja myöskään restpausejen määrä ei ole vielä samassa kuin DC:ssä.

Yläkroppa A4
Smith tasapenkki stopeilla 10+4*86kg
HS lowrow 14+6*45kg/puoli
Ojentajapunnerrus istuen smithissä 10+4*56kg
Ylätaja mo 14*75kg -> 6*60kg
A Hauistaljassa 14*40kg -> 7*30kg
A Ojentajat narulla niskantakaa 11*60kg -> 4*50kg
A Taljahauis myötäotteella 9*40kg -> 6*30kg
B Takaolkapääveto tangolla taljassa 12+5*70kg
B Viparit sivulle kuoletuksilla 11+6*12kg
Voimapyörä polviltaan 6*4*bw (muscleround)

28/04/2016
28.04 Yläkroppa C3

Tänään sitten “isompiin” kuormiin pohjautuva jumppa. Miten sen nyt ottaa, mutta mulle raskaampia painoja tässä jumpassa kuitenkin. Volyymi on tän treenin osalta ens kierrossa huipussaan ja ainoa muutos on mahdollinen sarjapainojen lisäys kuten tähänkin treeniin on lisätty viime kerrasta.

28.04 Yläkroppa C3
A Smith vinopenkki 4*6*81kg
A Rintatuettu soutu 4*6*75kg pr
Leuat mo 4*4*bw
Lattiapunnerrus tk 4*6-7*92.5kg pr
C Hauiskääntö kp 4*6*15kg
C Pushdown mo 4*12*45kg
C Hammerkääntö k 4*5*15kg
Yhden käden takaolkaveto taljassa 6*4*40kg (muscleround)
Yhden käden pystysoutu kp 6*4*30kg (muscleround)
Yhden käden sivudeltsipunnerrus kp 6*4*20kg (Muscleround) pr
Vatsarutistus tuetta 6*4*bw (muscleround)

Noissa vauhdittommissa olkapääpunnerruksissa pienikin kehitys on toivottavaa, vasen olkapääni on ollut treeniurani alun hölmöilyn takia paskana eikä kestä punnerruksia. Sivudeltsipunnerrus on ollut ainoa variaatio jossa olen voinut tehdä kohtuullisen lyhyttäkin sarjaa kivuitta.

27/04/2016
25.04 Jalat, 26.04 Yläkroppa B3

Eilen ihan perus jalkojen ylläpitävä treeni, nyt etureisi ei antanyt myöten lisätä painoja, mutta tein pystyhackia sitten tyhjällä kelkalla. Siinä treenissä nyt ei ole mitään kummempia kerrottavaa.

Yläkropalle taas volyymit alkavat tässä pumppitreenissä olla korkealla, en päässyt ensimmäistä liikeparia tekemaan supersarjoina sillä salilla oli väkeä kohtuullisen paljon.

26.04 Yläkroppa B3
HS high row 5*10*45kg/puoli
HS alavinopunnerrus 5*10-9*50kg/puoli
A HS DY row 5*8-10*45kg/puoli
A HS vinopunnerrus 5*10-15*40kg/puoli
B Taljascott 5*8-9*35kg
B Pushdown narulla 5*10-12*40kg
B Taljahammer 5*10*40kg
C Facepull 5*12*20kg
C Viparit sivulle 5*10-8*10kg
C Pystysouyty taljassa tangolla 5*8*55kg
Kiekkoleikki vatsoille, 2.5kg

24/04/2016
Su 24.04 Yläkroppa A3

Ekat kaksi kiertoa menivät näiden A -treenien osalta ihan samoilla jutuilla, ja nyt seuraavat pari viikkoa menee näillä. Eli erikoistekniikoita lisätty mukaan.

Yläkroppa A3 
Smith tasapenkki stopeilla 8+3*86kg
HS lowrow 12+5*45kg/puoli
Smith ojentajapunnerrus istuen 12+5*51kg
Ylätalja mo 12*75kg -> 6*60kg
A Hauistaljassa 13*40kg -> 6*30kg
A Ojentajat narulla niskantakaa 8*60kg -> 3*50kg
A Myötäotehauis taljassa 8*40kg -> 6*30kg
B Takaolkapääveto taljassa tangolla 15+7*60kg
B Vipunostot sivulle kuoletuksilla 9+4*12kg
Voimapyörä polviltaan 6*4*bw (muscleround)

23/04/2016
Pe 22.04 Yläkroppa C2

Tämä taitaa olla lempitreenini näistä kolmesta yläkropantreenistä, tässä sattuu olemaan monia lempiliikkeistäni mm. Smith vinopenkki, rintatuettu soutu, lattiapunnerrus, hauiskääntö käsipainoilla, yhden käden pystysoutu yms..

Yläkroppa C2
A Smith vinopenkki 3*7-9*76kg
A Rintatuettu soutu 3*8*70kg
B Lattiapunnerrus tk 3*6-7*90kg
B Leuat mo 3*5-3*bw
C Hauis kp 3*6*15kg
C ushdown mo 3*10*45kg
C Hammer kp 3*5*15kg
Yhden käden takaolkaveto 6*4*40kg (muscleround)
Yhden käden kp pystysoutu 6*4*30kg (muscleround)
Sivudeltsipunnerrus 6*4*17.5kg (muscleround)
Vatsarutistus tuetta 6*4 (muscleround)

20/04/2016
Yläkroppa B2

Olin viime viikolla vahingossa tämän treenin kohdalla lähtenyt 3 sarjasta/liike liikkeelle, vaikka tarkoitukseni oli lähteä 2 sarjasta/liike. Tämä on siis yläkropan pumppitreeni ja lopussa viimeiset 3 viikkoa volyymin piti olla 6 sarjaa/liike. Saa nyt nähdä olenko 4 viikkoa 6 sarjalla/liike vai lisäänkö viimeiselle viikolle jopa 7 sarjaan. 7 sarjaa alkaa olemaan samaa liikettä kyllä jo vähän liiaksi, mutta sen yhden viikon se menisi ennen overreachingia.

B2 yläkroppa
A HS high row 4*10*45kg/puoli
A HS alavinopunnerrus 4*10-7*50kg/puoli
B HS Dy row 4*8*45kg/puoli
B HS vinopunnerrus 4*10*40kg/puoli
C Taljascott 4*10-6*40-35kg
C Pushdown narulla 4*12*35kg
C Taljahammer 4*10*35kg
D Facepull taljassa 4*12*20kg
D Pystysoutu taljassa 4*8*55kg
D Viparit sivulle 4*10-5*10kg
Vatsarutistuspyramidi taljassa